Gesunde Jause

Was soll ich heute wieder in die Jausen-Box packen? Was schmeckt meinem Kind? Was kommt nicht wieder unberührt retour? Kommen euch die Frage bekannt vor?

Alle kann ich zwar nicht für euch beantworten, aber ich habe hier die wichtigsten Facts zur gesunden Jause für Kinder zusammengefasst, inklusive Rezepte am Ende 😉 Und vielleicht kann ich euch damit ja euren Alltag etwas erleichtern!

Oftmals kommt im hektischen Schul- und Kindergartenalltag das Frühstück bei den Kleinen zu kurz. Umso wichtiger ist daher die Jause am Vormittag. Sie gibt Energie und fördert die Konzentration. Sie kann schlechter Laune und Heißhungerattacken (Schokolade am Nachmittag) vorbeugen.

Eine gute Jause soll schmecken, gesund sein und satt machen! Und das wichtigste natürlich für uns Eltern, es muss schnell gehen.

Die 4 Jausen-Komponenten

1. Gute Kohlenhydrate
   Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und helfen beim Denken. Gute Kohlenhydrate stecken in Vollkorngetreide, Haferflocken, Hirse, Couscous, Naturreis, etc. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und halten ihn konstant.
2. Gemüse und Obst
   Sehen nicht nur bunt aus, sondern liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und dürfen natürlich in keiner Jausen-Box fehlen: Karotte, Cocktailtomaten, Gurken, Paprika, Apfel, Banane, Trauben, Beeren,…essen viele Kinder pur gerne. Zucchini, Kürbis od. Salat lässt sich super in Muffins oder im Wrap verstecken 😉
3. Eiweiß
   Eiweiß ist DER Baustoff schlechthin, speziell für das Wachstum der Kinder von ganz großer Bedeutung und sorgt außerdem für eine lange Sättigung. Wo ist Eiweiß drinnen? In Eier, Joghurt, Topfen, Mozzarellabällchen, Käse, Schinken, Kalbspariser (fettärmere Alternative zu Extrawurst!), Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen) usw.
4. Wasser
   Viel trinken ist ebenso das Um und Auf für eine gute Gehirnleistung. Leitungswasser ist der gesündeste und billigste Durstlöscher! Falls Wasser pur (noch) nicht so gut ankommt, das gewohnte Getränk, z.B. Saft immer mehr verdünnen, bis auch Wasser akzeptiert wird. Wasser mit Geschmack probieren: Minze, Zitronenmelisse, Orangen-/Zitronenscheiben, Beeren…

Denke kurz mal an typische Jausen-Boxen, die du oft mitgibst. Sind alle 4 Komponenten enthalten? Fehlt eine? Wie könntest du diese ergänzen?

Und was Kinder weder zum Frühstück noch während der Schule oder Kindergarten brauchen, ist Zucker! Und zwar Zucker in Form von Süßigkeiten, Säften, Limonaden, Energydrinks, gesüßte Milchprodukte oder stark gezuckerte Brotaufstriche. Warum? Weil Zucker die Blutzuckerkurve rasch ansteigen und in Folge auch wieder rasch abfallen lässt, was mit sinkender Leistungskurve und Hunger einhergehen kann.

Wieviel Jause dein Kind braucht, hängt natürlich davon ab, wieviel es frühstückt, wie lange Schule/Kindergarten ist und natürlich davon, ob es ein großer oder kleiner Esser ist.

Ideen für eine gesunde Jause, die auch deinem Kind schmecken könnten:

Gesunde Jause fängt natürlich beim Einkauf an. Überlege dir einen groben Wochenplan und kaufe z.B. 2 Obst und Gemüsesorten, die du diese Woche mitgeben möchtest und Eiweißquellen wie Joghurt, Topfen, Eier, Hülsenfrüchte (Konserve oder tiefgekühlt), Schinken, Käse ist auch immer gut, wenn man das daheim hat.

Ich verrate dir nun Produkte, die wir immer daheim haben und mit denen sich vielfältige Jausen-Variationen für die Kinder zubereiten lassen:

Eier, Topfen, Joghurt, Mozzarella-Bällchen, Schinken, Erbsen (tiefgekühlt), Kichererbsen, Linsen (Dose), Nuss-Mus (gibt es in größeren Supermärkten oder Drogeriemarkt aus 100% Nüssen: Haselnuss, Mandel, Cashew), Apfelmus, Vollkornmehl, Vollkorntoast (lässt sich auch super einfrieren), Naturreis, Hirse, Haferflocken, Milch, frisches Obst, frisches Gemüse – ja, ich glaub das war alles 😉

Und zum Abschluss noch ein paar Rezepte:

Schoko-Nuss-Mus

5 EL Mandelmus, braun
5 TL Walnussöl
5 gestr. TL Kakaopulver, 100 %
3 TL Honig

Alle Zutaten in einer Schüssel mit einem Löffel verrühren. Einige Tage in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank haltbar.

Tipp: Mandelmus ist eine tolle pflanzliche Eiweiß-Quelle!

Porridge

3 EL Porridge (Fertigmischung ohne zugesetztem Zucker)
2 EL Hafer- oder Hirseflocken, Kleinblatt
ca. 150 ml Wasser
1 TL Öl (Walnuss-, Lein-, Hanf- oder Algenöl)
1 Msp. Zimt
Obst (z.B. 1 kleinen Apfel, 1 Banane, Beeren,…)
1 EL Leinsamen, geschrotet
1 EL Mohn
2 EL Nüsse
100 g Joghurt, natur oder Topfen

Porridge Mischung, Hafer- oder Hirseflocken, Leinsamen und Mohn in eine Schüssel geben und kochendes Wasser mit einem Schneebesen einrühren. Kurz ein paar Minuten zugedeckt quellen lassen. In der Zwischenzeit das Obst schneiden und dazu geben. Porridge mit Zimt abschmecken, Joghurt unterrühren und mit Obst und Nüssen garnieren!

Tipp: Kreiere gemeinsam mit deinem Kind eure Lieblingsmischung!

Pikante Muffins

3 Eier
100 g Öl
250 g Topfen
200 g Mehl (100 g Weißmehl, 100 g Vollkornmehl)
½ P. Backpulver
100 g Käse
100 g Schinken
100 g Brokkoli (oder Karotten, Kohlrabi geraspelt…)
1 kleine Dose Mais
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Oregano

Eier mit Öl schaumig rühren. Topfen kurz mitrühren und Mehl mit Backpulver unterheben. Ganz klein geschnittenen Käse, Schinken und Brokkoli einrühren und Gewürze hinzufügen. Zum Schluss den Mais dazugeben und den Teig in Muffinförmchen füllen. Bei 180 Grad Heißluft ca. 20 Minuten backen.

Tipp: Lassen sich super einfrieren und sind daher ideal für die Jause im Kindergarten oder Schule!

Dein Kind isst das alles nicht?

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