Eiweiß (Protein) ist wichtig für unsere Muskeln, für das Immunsystem, für den Stoffwechsel, für die Kollagensynthese bzw. Knochengesundheit, für Wachstum und Energiegewinnung und es hilft auch gegen Heißhunger auf Süßes!
Vielleich fragst du dich jetzt „Wo ist überall Eiweiß enthalten?“, „Nehme ich genug davon zu mir?“ oder „Bin ich ausreichend damit versorgt?“.
Ganz unten im Artikel findest du pdfs zum Downloaden, die dich dabei unterstützen sollen, herauszufinden, ob du genug Eiweiß aufnimmst sowie einige einfache Rezepte mit guten Eiweiß-Quellen für deinen Alltag.
Das Wort Protein leitet sich vom griechischen „Proton – das Erste, das Wichtigste“ ab. Eiweiß oder Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Manche davon sind essentiell, d.h. die müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, weil sie unser Körper nicht selber aufbauen kann. Andere wiederum kann unser Körper selber produzieren.
Wieviel?
Wie hoch der Eiweißbedarf tatsächlich ist, darüber wird in der Wissenschaft noch geforscht und diskutiert. Als Faustregel kann man von ca. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausgehen. Für eine gesunde Person mit 60 kg bedeutet das 60 g Eiweiß pro Tag.
Eiweiß-Quellen?
Personen, die sich abwechslungsreich ernähren, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier essen, sind in der Regel ausreichend mit Eiweiß versorgt. Anders sieht es bei Personen aus, die sich vegetarisch/vegan ernähren oder bei Kindern, die sehr einseitig essen. Hier lohnt es sich, ein besonderes Augenmerk auf gute Eiweißquellen zu legen bzw. auch auf Kombinationen zu achten, denn auch dadurch kann die Eiweißverwertung im Körper verbessert werden.
Ideal ist eine Aufnahme von ca. 2/3 pflanzlichem Eiweiß und 1/3 tierischem Eiweiß.
Es kommt nicht nur auf die Quantität beim Eiweiß an, sondern auch auf die Qualität. Dabei spricht man von „biologischer Wertigkeit“. Darunter versteht man, wieviel vom aufgenommenen Eiweiß der Körper in eigenes Eiweiß umwandeln kann. Von einzelnen Lebensmitteln hat Hühnereiweiß mit 100 die höchste biologische Wertigkeit. Auch magere Milchprodukte wie Topfen, Skyr, Käse, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte haben eine hohe biologische Wertigkeit.
Die Mischung machts
Durch Kombinationen verschiedener Lebensmitteln kann man eine noch höhere biologische Wertigkeit erreichen.
Die Nase vorne haben da zum Beispiel:
- Kartoffeln mit Eier
- Rührei mit Milch
- Getreide mit Ei
- Soja mit Reis
- Bohnen mit Mais
Eiweiß spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines Sättigungsgefühls. Wenn du z.B. eine Stunde nach einer Mahlzeit schon wieder Hunger hast, hat möglicherweise die Zusammensetzung deiner Mahlzeit nicht gepasst oder du hast zu wenig gegessen.
Wenn du hier Unterstützung brauchst, vereinbare einen Beratungstermin und wir schauen uns gemeinsam an, wie wir deine persönlichen Mahlzeiten für dich noch optimieren können.
Wie eingangs erwähnt, spielt Eiweiß ebenfalls bei der Entwicklung des Süßhungers eine wichtig Rolle. Wenn du also oft Gusto auf Süßes hast, du bei Schoko und Co nicht „Nein“ sagen kannst, lohnt sich eine Analyse deines Ernährungsprotokolls. Ich empfehle dir, einen „Mahlzeiten-Check“. Überprüfe, ob du bei all deinen Mahlzeiten Eiweiß-Quellen dabei hast, auch beim Frühstück! Das entscheidet maßgeblich wie du in den Tag startest.
Je mehr Muskelmasse wir haben, desto aktiver ist unser Stoffwechsel. Muskelmasse kann sich aber nur dann aufbauen, wenn du deine Muskeln beanspruchst (Krafttraining – auch „nur“ mit Eigengewicht od. z.B. „Kettlebells“) und die richtigen Baustoffe (Eiweiß) zuführst.
Lust auf mehr Muskeln?
Dann schau dir gerne unseren Online-Kurs „Kettlebelltraining“ an, bei dem ich dich gemeinsam mit Physiotherapeutin Margit Haag begleite.
PDFs für dich:
Lade dir gerne folgende pdfs herunter und optimiere dein Essen:
Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel
Gemeinsam geht’s oft leichter:
Wenn du alleine nicht weiterkommst, melde dich gerne bei mir für ein kostenloses Erstgespräch!
